다이어트와 변비에 도움이 되는 식이섬유가 많은 음식

식이섬유란 사람의 체내에 소화효소로 분해되지 않아 소화되지 않는 고분자화합물을 의미하며, 가용성 섬유소와 난용성 섬유소 두 가지 종류가 있습니다. 여기서 식이섬유란 살아가면서 섭취해야 할 섬유질을 의미합니다.

식이섬유의 효능

• 식이섬유는 소화를 도와 변비 예방에 도움을 줍니다.
• 체내 나트륨 배출을 도와주고 그로 인하여 혈압 조절을 도와줍니다.
• 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 것을 도와줍니다.
• 식이섬유가 풍부한 채소나 과일은 칼로리도 낮아서 다이어트에도 도움을 주고 포감만을 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다.
• 대장암 예방에도 효과가 있습니다.

식이섬유가 많은 음식

1. 미역 : 식이섬유가 풍부한 해조류 입니다. 미역의 100g당 4.75g의 식이섬유가 들어있습니다. 미역 표면에 있는 미끌거리는 점액질이 수용성 식이섬유인 알긴산 성분인데 알긴산 성분은 장내 유익균의 수를 증가시키고 유해균의 수는 감소시켜주는 역할을 합니다. 그로 인하며 변비에 효과적입니다. 또한 미역에 포함된 식이섬유는 몸의 노폐물 배출이나 미세 먼지를 걸려줍니다.
2. 고구마 : 고구마는 100g당 2.32g의 식이섬유가 포함되어 있고 칼로리도 낮고 거기에 비해서 포만감이 오래가서 다이어트를 하시는 분들에게 좋습니다. 그리고 고구마는 배변 활동을 도와 변비 예방에도 도움이 됩니다. 고구마를 생으로 먹는거보다는 쪄서 먹을 때가 식이섬유가 더 풍부해집니다. 군고구마처럼 구워 먹게 되면 당이 조금 더 올라가서 칼로리가 더 높아지므로 구워 먹는 거보다는 삶아서 먹는 게 좋습니다.
3. 빨간 양배추 : 빨간 양배추는 100g당 8.1g으로 식이섬유가 많은 편에 속하는 채소이며 식이섬유와 엽록소가 풍부하여 위장 운동에 도움을 많이 줘서 변비 예방에 도움을 줍니다. 비타민 u가 풍부하여 위를 보호하고 재생하는데도 도움을 주고 위산이 과하게 분비될 경우 빨간 양배추를 먹으면 좋습니다. 붉은색을 내는 안토시아닌 성분은 항산화 효능도 있어 항암과 항염증에도 도움을 줍니다.
4. 사과 : 사과는 칼로리가 낮은 과일 중 하나이며 사과 100g당 1.50g의 식이섬유가 들어 있습니다. 사과의 펙틴이라는 성분이 위액의 점도를 높이고 나쁜 콜레스테롤을 배출 시키는데 도움을 주어 고혈압이 있는 분에게도 좋습니다. 비타민c도 있어서 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.
5. 퀴노아 : 식이섬유와 단백질이 풍부하고 철분이나 아연 등 다양한 영양소를 포함하고 있으며 퀴노아 100g당 2.8g의 식이섬유가 들어 있습니다.
6. 콩 : 콩에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있고 그로 인하여 변비 예방에 도움을 주고 내장 질환을 예방해 줍니다. 콩을 그냥 먹어도 충분히 식이섬유가 풍부하지만 콩을 갈아서 만든 콩비지는 그냥 콩에 비해서 식이섬유가 2~3배는 더 풍부하게 들어 있습니다.
7. 오트밀 : 오틈밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤 압착하여 만든 가공품으로 다양한 영양소가 풍부하고 식이섬유가 높은 음식 중 하나입니다. 귀리의 베타글루칸은 혈관을 확장하여 혈압을 낮추는데 도움을 주고, 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제하는 역할을 합니다. 그리고 포만감을 오래 유지할 수 있어서 다이어트하는 사람들이 먹으면 소화 돠는 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.