다이어트의 시작! 기초대사량 이용하기

새해의 목표 중에서 빠지지 않고 매년 목표로 잡는 거 중 하나는 '올해는 다이어트 성공'이라는 목표가 있다. 운동과 식단을 하는 것도 좋지만 내 몸을 먼저 알고 조금 더 똑똑하고 효율적으로 다이어트를 시작하는 것도 좋을 거 같다. 막연하게 기초대샤랑이 높으면 살이 덜 찐다 라는 건 알고 있지만 정확히 잘 모르기 때문에 이번 시간에는 기초대사량에 대해서 구체적으로 알아보았다.

기초대사량이 무엇인가?

기초대사량이란 쉽게 말해서 내가 생활하고 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 열량을 의미한다.

여기서 말하는 대사량은 일정한 시간 동안에 신체에서 발생하는 열량을 대사량이라고 말한다. 보통 대사량의 단위는 칼로리(cal)로 표시를 하고 kcal를 사용한다.

호흡이나 체온유지 등에 필요한 에너지를 기초대량에서 사용하고 사람마다 모두 다르고 보통 소모되는 칼로리의 60~70% 이상을 차지한다. 그래서 기초대사량이 높을수록 같은 양의 밥을 먹고 운동을 하고 생활을 하더라도 더 많은 칼로리라고 소모되게 된다.

남/녀 평균 기초대사량

• 성인 남성 기초대사량 : 평균 1800 ~ 2000kcal이다.
• 성인 여성 기초대사량 : 평균 1200 ~ 1500kcal이다.
  
  

기초대사량 계산 방법

• 남성 : [66.47+(13.75*체중)+(5*신장)-(6.76*연령)]
• 여성 : [665.1+(9.56*체중)+(1.85*신장)-(4.68*연령)]

남성의 경우 나이가 늘어날수록 기초대샤랑 수치가 3.8kcal , 여성의 경우 2.67kcal씩 감소한다.

남성이 여성보다 높은 기초대사량을 가지고 있고 근육이 많을수록 높다.

만약 내 몸무게가 60kg이라면 1,440kcal가 나의 기초대사량이라고 볼 수 있다.

기초대샤랑 높이는 방법

1. 규칙적인 식사 : 하루 세끼를 규칙적으로 먹는다면 몸은 에너지를 소비할 수 있다고 생각하여 기초대사량을 높여 준다. 그중에서도 아침 식사가 가장 중요한데 아침을 먹지 않으면 몸은 에너지 공급이 없다고 생각하여 칼로리를 소비하는 게 아니라 저축을 하기 때문에 아침에 골고루 섭취해 주는 게 중요하다.
2. 근력 운동 : 근육이 1kg 증가하면 15~30kcal 정도의 기초대사량이 증가한다. 그래서 가벼운 유산소 운동보다는 강도 높은 웨이트 트레이닝이 조금 더 효율적인 운동이 된다. 그리고 근력운동은 아침에 하는 거보다는 저녁 시간대 하는 게 좋은데 왜냐하면 호르몬 분비량이 많아져 인체의 각성도가 높기 때문이고 근육의 부상의 위험도도 더 낮기 때문이다.
3. 단백질 섭취 : 기초대사량은 근육량과 연관이 많기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 주는 것이 좋다. 그렇다고 너무 많은 단백질을 섭취하는 건 좋지 않으니 단백질의 적정량은 내 체중과 동일한 g으로 먹는 게 좋습니다. 예를 들면 체중이 50kg이면 50g 단백질을 섭취해 는 게 좋다.
4. 수분 섭취 : 물을 마신 후 대사 효율이 높아져 1시간 후에는 평소보다 30% 이상이 높아졌다. 그러므로 수분섭취는 꾸준히 해준 게 좋다.
5. 수면 : 수면의 질이 나쁘면 스트레스 호르몬이 분비된다면 우리 몸에 좋지 않으니 규칙적으로 수면을 취해주는 것이 좋다.