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변비는 배변 횟수가 줄어들거나 내변이 지나치게 단단하고 배출하기 어려운 상태를 말하며, 일반적으로 배변 횟수가 주 3회 미만이거나 배변 시 불편감과 통증을 동반할 때 변비로 간주됩니다.
변비의 주요 증상
- 배변 횟수가 적거나 불규칙적입니다.
- 대변이 딱딱하고 작아 배출이 어려움이 있습니다.
- 배변 후에도 잔변감이 남습니다.
- 복부 팽만감과 가스가 자주 차는 느낌이 있습니다.
- 심한 경우, 복통이나 항문 출혈 발생합니다.
변비의 주요 원인
- 섬유질 섭취 부족: 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 대변이 딱딱해질 수 있습니다.
- 수분 부족: 물 섭취가 적으면 장의 운동이 둔화됩니다.
- 운동 부족: 규칙적인 신체 활동은 장운동을 자극합니다.
- 스트레스와 생활 패턴: 불규칙한 식사 시간이나 스트레스도 원인으로 작용할 수 있습니다.
변비 예방 방법
- 섬유질 섭취 늘리기
- 하루 권장 섬유질 섭취량은 약 25~30g입니다.
- 추천 음식:
- 채소: 브로콜리, 당근, 고구마
- 과일: 사과, 배, 바나나, 키위
- 통곡물: 귀리, 현미, 통밀빵
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩
- 충분한 수분 섭취
- 하루 1.5~2리터 이상의 물을 마시는 것이 중요합니다.
- 따뜻한 물이나 허브차도 장을 자극하는 데 도움 됩니다.
- 규칙적인 식사와 운동
- 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하고, 과식은 피하세요.
- 걷기, 요가, 가벼운 스트레칭 등으로 장의 움직임을 활성화하세요.
- 특히 **고양이 자세(캣 카우 스트레칭)**는 장 건강에 유익합니다.
- 화장실 습관 개선
- 변의가 느껴지면 즉시 화장실을 가세요. 참으면 장의 신호가 약해집니다.
- 변기에 앉을 때 무릎이 엉덩이보다 높아지도록 작은 발판을 사용하면 변비 완화에 도움이 됩니다.
변비에 도움이 되는 음식
- 프로바이오틱스: 장내 유익균을 늘리는 요구르트, 김치, 된장 등 발효 식품 섭취합니다.
- 마그네슘이 풍부한 음식: 견과류, 시금치, 호박씨는 장의 긴장을 풀어줍니다.
- 올리브오일: 하루 1~2스푼 섭취하면 장을 부드럽게 해 줍니다.
- 말린 과일: 특히 말린 자두(프룬)는 천연 완하제 역할을 합니다.
변비 완화 자세 및 스트레칭
- 고양이 자세(캣 카우 자세)
- 네발 기기 자세를 취합니다.
- 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 늘이고 머리를 위로 올립니다.
- 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말고 머리를 숙입니다.
- 이 동작을 5~10회 반복하세요.
- 다리 올리기 자세
- 침대나 바닥에 누워 다리를 벽에 직각으로 올립니다.
- 10분간 유지하면 장을 자극하고 혈액 순환을 돕습니다.